腰痛と運動の正しい考え方

「腰痛があるけれど運動しても大丈夫？」
「筋トレをすると腰痛が悪化しない？」
「腰痛を改善するためには安静にした方がいい？」

腰痛があると、運動を続けていいのか迷う方も多いのではないでしょうか。

結論からいうと、腰痛がある人すべてに運動が禁止されるわけではありません。

一方で、腰痛にはさまざまな原因があり、症状によって対応は異なります。そのため、「腰痛ならこの運動をすればいい」と一律に判断することはできません。

今回は、腰痛がある場合の運動について、注意点を含めて解説します。

腰痛があっても運動できる場合はある

腰痛があるからといって、必ずしも身体を動かしてはいけないわけではありません。

WHOは、慢性の原発性腰痛に対する非外科的な対応として、運動プログラムや身体活動を含む介入を推奨しています。(世界保健機関)

また、日本整形外科学会も、腰痛によって日常生活が制限されることで体力や腰を支える筋力が低下し、腰痛が起こりやすくなる悪循環につながる可能性を説明しています。状態に応じた運動や体操については、整形外科で相談することが勧められています。(日本オープンアカデミー)

つまり、

「腰痛がある＝完全に動かない」

と決めつけるのではなく、腰痛の状態を確認したうえで、適切な運動を選択することが大切です。

ただし、腰痛の原因は一つではありません

「腰痛」と一言でいっても、その原因や状態はさまざまです。

日本整形外科学会によると、腰痛には腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、腰椎分離症など、さまざまな疾患が関連する場合があります。(日本オープンアカデミー)

また、WHOは腰痛を大きく「特定の原因が確認できる腰痛」と「特定の疾患や構造的な原因を明確に説明できない非特異的腰痛」に分けて説明しています。非特異的腰痛が多くを占めるとされています。(世界保健機関)

そのため、

「腰痛だから腹筋をすればいい」
「腰痛だからストレッチをすればいい」

というように、原因を確認せず運動方法を決めることはおすすめできません。

腰痛があるときに「無理して運動」は避ける

運動が大切だからといって、痛みを我慢してトレーニングを続ければいいわけではありません。

特に、

• 運動すると痛みが強くなる

• 痛みが徐々に悪化している

• 動作が明らかに制限されている

• 足にしびれがある

• 足に力が入りにくい

などの場合には、自己判断で運動を続けないことが大切です。

日本整形外科学会は、安静にしていても痛みが軽くならない、痛みが悪化する、発熱、下肢のしびれや筋力低下、尿漏れなどを伴う場合は、速やかに整形外科を受診するよう案内しています。(日本オープンアカデミー)

「腰を鍛える」だけでは不十分なことも

腰痛があると、

「腰の筋肉が弱いから鍛えよう」

と考える方もいるかもしれません。

しかし、身体は腰だけで動いているわけではありません。

例えば、

• 股関節

• 胸郭

• 骨盤

• 体幹

• 下半身

など、身体全体の動きが関係します。

そのため、腰だけを集中的に鍛えるのではなく、身体全体がどのように動いているのかを確認することも重要です。

運動を再開するときは「できること」から

腰痛がある状態で運動を再開する場合、いきなり高負荷のトレーニングを行うのではなく、自分の状態に合わせて段階的に進めることが大切です。

例えば、医療専門職から運動を行ってよいと判断されている場合には、

STEP1：日常的な身体活動

まずは無理のない範囲で身体を動かすことから始めます。

STEP2：身体を動かす練習

痛みの状態を確認しながら、身体の動きを整えていきます。

STEP3：基礎的な筋力トレーニング

必要に応じて体幹や下半身などの筋力を高めます。

STEP4：目的に合わせた運動

健康づくりやスポーツなど、自分の目的に合わせて運動量や内容を調整します。

ただし、これはあくまで一般的な考え方です。具体的な運動内容は、腰痛の原因や症状によって異なります。

腰痛がある人ほど「身体を整える」ことを大切に

腰痛がある場合、いきなり筋力トレーニングを始めるのではなく、

「今の身体がどのような状態なのか」

を確認することが大切です。

例えば、

• 股関節は動かしやすいか

• 胸郭は動いているか

• 体幹を安定させられるか

• 左右差はないか

• 日常生活でどの動作が負担になっているか

などです。

こうした点を確認したうえで、自分に合った運動方法を考えていきます。

腰痛予防にも運動習慣が大切

腰痛が改善した後も、「痛くなくなったから運動をやめる」のではなく、無理のない範囲で身体を動かす習慣を維持することが重要です。

WHOも、腰痛へのセルフケアとして身体活動を続けることを挙げています。(世界保健機関)

また、日常生活の中で長時間同じ姿勢を続けない、身体を適度に動かすなど、自分の生活習慣を見直すことも腰痛対策の一つになります。

Reboot ZONEが考える腰痛とトレーニング

Reboot ZONEでは、腰痛がある方に対して、「腰が痛いから、とにかく腰を鍛える」という考え方はしていません。

身体全体の状態や動きを確認し、

整える → 動かす → 必要な部分を鍛える

という考え方を大切にしています。

ただし、Reboot ZONEは医療機関ではありません。

強い痛みやしびれ、筋力低下などがある場合には、トレーニングよりも先に医療機関への相談が必要です。

医師などから運動を許可されている場合には、その内容を踏まえて安全に運動を行うことが大切です。

腰痛があるときに覚えておきたい5つのポイント

① 腰痛＝運動禁止ではない

状態によっては運動が推奨される場合もあります。(世界保健機関)

② 腰痛の原因はさまざま

同じ「腰痛」でも必要な対応は異なります。

③ 痛みを我慢して運動しない

症状が悪化する場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

④ 腰だけを見るのではなく全身を見る

股関節や胸郭、体幹など、身体全体の動きを確認することも重要です。

⑤ 継続できる身体活動を大切にする

腰痛が落ち着いた後も、無理のない範囲で身体を動かす習慣を続けましょう。

ご予約・ご相談はこちらから

「腰痛があるけれど運動したい」
「運動不足を解消したい」
「腰に負担をかけにくい身体づくりをしたい」
「自分に合ったトレーニングを知りたい」

という方は、Reboot ZONEへご相談ください。

身体の状態や運動経験、目的を確認し、無理のない身体づくりをサポートします。

なお、腰痛の原因や病気の診断、治療はトレーナーにはできません。痛みが強い場合や神経症状などがある場合は、まず整形外科などの医療機関へご相談ください。

腰痛があっても、状態によっては運動を行うことができます。

特に慢性的な非特異的腰痛では、運動プログラムなどが非外科的な対応の一つとして推奨されています。(世界保健機関)

ただし、腰痛にはさまざまな原因があるため、すべての人に同じ運動が適しているわけではありません。

「腰痛だから安静にする」
「腰痛だから筋トレする」

と単純に決めるのではなく、自分の身体の状態を確認し、必要に応じて医療機関に相談したうえで、適切な運動を選ぶことが大切です。

腰痛を抱えながらでも、できることから少しずつ身体を動かし、将来的に健康的に動ける身体を目指していきましょう。