競技を続けるために知っておきたいコンディショニング

「最近、練習中に疲れやすい」
「生理前後に身体が重く感じる」
「ケガを繰り返している」
「練習量は変わらないのにパフォーマンスが落ちている」

女子選手の場合、競技の練習だけでなく、月経周期やエネルギー摂取、骨の健康なども含めて身体の状態を考えることが重要です。

特に、運動量に対して食事などから得られるエネルギーが不足する「低エネルギー利用可能量」は、月経機能や骨の健康など、さまざまな身体機能に影響することが知られています。IOC（国際オリンピック委員会）は、この状態によって健康や競技パフォーマンスに影響が生じる状態を**RED-S（Relative Energy Deficiency in Sport：スポーツにおける相対的エネルギー不足）**として整理しています。

今回は、女子選手が知っておきたい身体の不調と、コンディショニングの考え方について解説します。

女子選手に起こりやすい身体の不調とは？

女子選手の身体の不調にはさまざまなものがあります。

代表的なものとして、

• 疲労が抜けにくい

• パフォーマンスが低下する

• 月経周期の乱れ

• 骨や筋肉などのケガ

• 疲労骨折などの骨ストレス障害

• 身体の痛みや違和感

などが挙げられます。

ただし、これらがすべて「女子選手だから起こる」というわけではありません。

競技種目、練習量、栄養状態、睡眠、身体の状態など、複数の要因が関係します。

月経の変化を「普通」と考えないことも大切

女子選手のコンディショニングで特に確認したいのが、月経の状態です。

運動量が多い選手では、エネルギー不足などを背景として月経周期に変化が生じることがあります。

低エネルギー利用可能量は、月経機能だけではなく、骨の健康や代謝、免疫などにも影響する可能性があります。

そのため、

「練習がきついから生理が乱れるのは仕方ない」

と決めつけるのではなく、月経の変化も身体からの重要なサインの一つとして確認することが大切です。

エネルギー不足には注意

女子選手の場合、競技パフォーマンスや体型を意識するあまり、食事量を減らしてしまうケースがあります。

しかし、

食事から摂取するエネルギー ＜ 運動などで消費するエネルギー

という状態が続くと、身体のさまざまな機能に影響する可能性があります。

IOCのコンセンサスでは、低エネルギー利用可能量によって、月経機能、骨の健康、代謝、免疫、タンパク質合成など複数の生理機能が影響を受ける可能性が示されています。

「体重を落とすこと」だけを目的にするのではなく、競技を続けるために必要なエネルギーを確保するという考え方が重要です。

骨の健康にも目を向ける

女子選手のコンディショニングでは、骨の健康も重要なポイントです。

低エネルギー利用可能量や月経異常などが関係すると、骨密度の低下や骨ストレス障害のリスクが高まることがあります。特に月経異常や低骨密度などが重なる場合、疲労骨折などのリスクが問題になります。

そのため、

「何度も同じ場所を痛める」

「疲労骨折を経験したことがある」

「練習量に対して身体の回復が追いつかない」

といった場合には、単純に筋力不足と考えず、身体全体の状態を確認することが大切です。

「疲れているけど練習する」が続いていない？

競技選手にとって、練習を継続することは大切です。

しかし、疲労が蓄積している状態で無理に練習を続ければ、パフォーマンスやケガのリスクなどに影響する可能性があります。

そこで重要になるのがコンディショニングです。

例えば、

• 身体の疲労度を確認する

• 可動域を確認する

• 筋肉の張りを確認する

• 睡眠や食事を振り返る

• 練習強度を調整する

• 必要に応じて休養する

など、現在の身体の状態に合わせて対応します。

女子選手に必要なのは「鍛えること」だけではない

競技力を高めようとすると、

「もっと筋力をつけよう」
「もっと練習しよう」
「もっと追い込もう」

と考えがちです。

しかし、競技パフォーマンスを支えるのはトレーニングだけではありません。

トレーニング＋栄養＋睡眠＋休養＋コンディショニング

を総合的に考えることが大切です。

特に女子選手の場合は、月経状態なども含めて身体の変化を把握することが重要です。

自分の身体の変化を記録する

コンディションを把握するためには、日々の変化を記録する方法もあります。

例えば、

• 睡眠時間

• 疲労感

• 練習内容

• 身体の痛み

• 月経周期

• 体調

などです。

毎日の状態を記録しておくことで、自分の身体の変化に気づきやすくなります。

特に「いつもと違う」という感覚を放置しないことが大切です。

コンディショニングは「休むこと」だけではない

コンディショニングというと、「疲れた身体を休ませること」と考える方もいるかもしれません。

しかし、コンディショニングはそれだけではありません。

身体の状態に応じて、

• 身体を動かす

• 可動性を高める

• 筋力を高める

• 動作を整える

• 運動量を調整する

• 休養を取る

など、必要な方法を選択することが重要です。

「今日は何をするべきか」を身体の状態に合わせて考えることも、コンディショニングの一つです。

医療機関への相談が必要なケースも

女子選手の身体の不調には、運動だけでは解決できないものもあります。

例えば、

• 月経が長期間来ない・大きく乱れている

• 疲労が強く続いている

• 繰り返しケガをする

• 疲労骨折が疑われる

• 強い痛みがある

• 急激な体重変化がある

などの場合には、トレーナーだけで判断せず、医師などの医療専門職に相談することが重要です。

RED-Sは複数の身体機能に関係するため、必要に応じて医師、管理栄養士、トレーナーなどが連携して対応することが推奨されています。

Reboot ZONEが考える女子アスリートのコンディショニング

Reboot ZONEでは、女子選手の身体づくりにおいて、「鍛える」だけではなく「整える」ことを大切にしています。

競技や年齢、運動量などを考慮しながら、

• 柔軟性・可動性

• 筋力

• 体幹

• バランス

• 身体の使い方

• 疲労状態

などを確認し、トレーニング内容を考えていきます。

また、月経に伴う体調変化などについても、選手自身が身体の状態を把握し、必要に応じて練習内容を調整することが大切です。

「調子が悪いから休む」だけではなく、「今の身体に必要なことを選ぶ」。

それが、長く競技を続けるためのコンディショニングにつながります。

女子選手の身体づくりで大切な5つのポイント

① 月経の変化を記録する

普段と違う変化がないか確認しましょう。

② 食事を極端に減らさない

運動量に見合ったエネルギーを確保することが重要です。

③ 睡眠と休養を確保する

トレーニングだけを優先しないようにしましょう。

④ 疲労や痛みを放置しない

「いつものこと」と決めつけず、必要に応じて専門家へ相談しましょう。

⑤ 身体の状態に合わせてトレーニングする

毎回同じ強度で行うのではなく、その日の状態も考慮しましょう。

ご予約・ご相談はこちらから

「最近、練習で疲れやすい」
「身体の不調を繰り返している」
「競技力を高めながら身体もしっかり整えたい」
「女子選手向けのコンディショニングについて相談したい」

そんな方は、Reboot ZONEへご相談ください。

一人ひとりの身体の状態や競技特性に合わせて、コンディショニングとトレーニングを組み合わせた身体づくりをご提案します。

なお、月経異常や強い痛み、疲労骨折などの症状がある場合は、トレーニングだけで解決しようとせず、医療機関への相談を優先してください。

女子選手の身体の不調には、疲労、ケガ、月経の変化、骨の健康など、さまざまなものがあります。

特に、運動量に対してエネルギーが不足する状態は、月経機能や骨、代謝など複数の身体機能に影響する可能性があります。

だからこそ、

「もっと鍛える」だけではなく、「きちんと食べる・休む・身体を確認する」

という視点も女子アスリートの身体づくりには欠かせません。

競技を長く続け、パフォーマンスを高めていくためにも、自分の身体の変化に気づき、必要なコンディショニングを行う習慣を身につけていきましょう。